Besinin
glisemik indeksini kontrol etmek, vücut ağırlığı kontrolünü desteklemektedir. DüÅŸük glisemik indeksli besinlerin, yüksek glisemik indeksli besinler ile karşılaÅŸtırıldığında daha uzun süreli tokluk saÄŸladığından dolayı fazla enerji alımını engellemektedir.
Glisemik indeksi tanımlamamı gerekirse, test edilen besinin, referans olarak kullanılan glikoz yada beyaz ekmeÄŸe göre kan glikozundaki etkisene göre belirlenen bir indeksdir. Besinin glisemik indeks çok çeÅŸitli sindirim iÅŸlevlerine bağımlıdır. Besinin hızlı sindirimi, yüksek glisemik indeksine sahip olmaktadır(≥70).
Ayrıca, GI ( glisemik indeks) düÅŸük (≤ 70) olarak sınıflandırılan besinlerin, birçok saÄŸlık açısından faydası bulunmakta, özellikle obezite, tip 2 diyabetten ve kardiovasküller hastalıklardan korumaktadır. GI deÄŸerini birçok etken belirlemektedir. Bunlar:
- Karbonhidrat tipi ( glukoz,138; maltoz, 105; sakroz, 75; fruktoz, 30);
- Besin içeriÄŸinde bulunan yaÄŸ ve protein içeriÄŸi;
- Besinin asitlik oranı artıkça gastrik boÅŸalım yavaÅŸlayacağından dolayı glisemik indeks deÄŸerinde düÅŸmektedir ( sitrik asit eklenmesi, asitli meyvelerin var olması);
- Besinin fiziksel özellikleri ( su oranı)
- Ä°çerisindeki lif içeriÄŸi ( suda çözülebilen lifler), olgunluk derecesi, piÅŸme durumu yada yapım aÅŸaması ( daha kolay sindirilebilir hale gelmesi) glisemik indeks deÄŸerini yükseltmektedir.
- DiÄŸer faktörlerin varlığı ( çözünmez posanın varlığı artıkça glisemik oranı düÅŸmektedir.)
Yüksek glisemik indeksli besinler, insulin sekresyonu artırarak ve gukagonu inhibe ederek; karaciÄŸerde ve iskelet kas dokularında glukoz updatenin hızla gereçekleÅŸtirmekte, adipoz doku lipogenazı artırmaktadır. DüÅŸük glisemik indekse dayalı beslenmede ise, öÄŸün sonrası hiperinsulinemi ve hiperglisemiyi azaltmakta ve geç postprandial dönemde serbest yaÄŸ asit salınımını azaltmaktadır(1). Yani yüksek glisemik indeksli beslenmek vücut yaÄŸ yüzdesi artıran bir risk etmenidir. Yüksek glisemik indeksli beslenmeniz kan ÅŸekerinde yükselmeye neden olur. Kan ÅŸekerinizin yüksek olması ise kalp ve damar hastalıkları, kilo almaya meyilin artmasına ve ÅŸeker hastalığına neden olabilir. Bunun yanında insulininde yüksek oranda salgılanmasına neden olur. Yüksek oranda insulinin salgılanması, kan yaÄŸlarının düzeyini artırı ve damar sertliÄŸine neden olabilir. Böbrek fonksiyonlarını azaltır, vücuttaki iltihaplanmayı artırır, tansiyonu yükseltir, magnezyum azalır ve polikistik over geliÅŸebilir.
Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ den az ise düÅŸük, 56 – 69 arasında ise orta, > 70 ise yüksek glisemik indeksli besinler denir. Yüksek glisemik indeksli besinler beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir yiyeceÄŸe un ve ÅŸeker girdikçe glisemik indeksi yükselir. Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler ( papaya ve ananas)dır. DüÅŸük glisemik indekse sahip besinler ise sebzeler, meyvelerin büyük bir kısmı , kuruyemiÅŸler ( ceviz, fındık vb.) ve süt grubu olarak sıralayabiliriz.
Sonuç olarak baÅŸarılı ve kalıcı bir kilo vermek için aldığımız karbonhidratının miktarı kadarda kalitesi de oldukça önemlidir. Bunu ölçen birime glisemik yük denilir. Glisemik indeksi düÅŸük besinler seçtiÄŸimiz gibi glisemik yükü düÅŸük olan besinlerde tercih emeliyiz. Glisemik yükü 20 ve üzerinde ise yüksek, 11 -19 arasında ise orta, < 10 ise düÅŸük glisemik yüke sahip besinler olarak sınıflandırılır.
Zayıflama diyetlerindeki amaç, vücudun ihtiyacı olmayan fazla karbonhidratı almamaktadır. BaÅŸlangıçta diyetin glisemik yükü 60- 75 arasında olmalıdır. Her öÄŸünde 15 GY olacak ÅŸekilde gıda alınmalıdır. Her öÄŸünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100 -150 olmalıdır.
AÅŸağıdaki tabloda glisemik indeks ve yükü besinlerin verilmiÅŸtir.
Uzman Diyetisyen Nebahat Keskin