CÄ°LDÄ°MÄ°Z BÄ°R NEVÄ° BESLENMEMÄ°ZÄ°N GÖSTERGESÄ° NÄ°TELİĞİNDEDÄ°R!
BaÅŸlığı okuyanlar beslenme ile cildimizin ne alakası var diye düÅŸünebilir. Sürerim kremimi çıkarım iÅŸin içinden de diyebilirsiniz. Burada sıklıkla atlanılan beslenme oldukça önemli bir detaydır. Çünkü genellikle cilt ile ilgili sorunlarda çeÅŸitli ilaçlar, kozmetik ürünler kullanarak çözmeye çalışmaktayız. Peki hiç düÅŸündünüz mü, bu tedavilerin yanında yeterli ve dengeli beslenerek sinerjik etki yaratabileceÄŸinizi?
Nasıl sorusundan önce, kısaca cildimiz biyolojik yapısından bahsetmek gerekirse; vücudumuzda cildimizin ağırlığı, toplam ağırlığımızın yaklaşık % 8 i kadardır. Yaklaşık bu ağırlığın % 22’ sini proteinler oluÅŸturmaktadır. Cilt proteinin yaklaşık % 70’ i kollajen yapıdır. Kollajen yapının en önemli özellikleri ise dayanıklı ve gergin bir dokuya sahip olmasıdır. Bu özelliÄŸinden dolayı cildin dışında, karaciÄŸer, böbrekler, kalp gibi organların yapısında da yer almaktadır. Ayrıca vücudumuzda en fazla bulunan protein yapıdır. Kollajen yapı diÄŸer protein yapılarından oldukça farklıdır. Bu protein yapısı karmaşık moleküller yapının içerisinde kendisine özgü bir düzende amino asit birlikteliÄŸinden oluÅŸmaktadır. Yani anlayacağınız kollajen yapı sayesinde dayanıklı ve gergin bir cilt oluÅŸmaktadır. Ancak zamanla her ÅŸeyde olduÄŸu gibi cildimizde çeÅŸitli hasarlar oluÅŸmaktadır. Bunun nedeni ise kollajen yapının yaÅŸlanması, eski verimliÄŸini sürdürememesidir. Ä°lginç olan ÅŸudur ki; vücudumuz eskiyen kollajenleri bir kenara atıp tekrardan üretemiyor, ancak eÄŸer yeterli iç ve dış imkanlara sahip ise kollajen yapıyı tamir edebiliyor. Bu tamir ve yenileme iÅŸleminin maksimum düzeyde yapılabilmesi içinde, kollajenin yapıtaşı olan lizin ve prolin amino asitlerine ihtiyacı vardır. Ayrıca kollajen yapısında yer alan bu aminoasitleri vücut sentezleyemez. Bu nedenle vücudunun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için düzenli olarak bu besinlerin yiyecekleri ile alınması gerekir. Kollajen yapının temeli oluÅŸturan prolin diÄŸer vücuda alınan aminoasitler aracığı ile oluÅŸsa da, diÄŸer temel taşı olan lizini vücuda alınması için lizinden zengin besinleri tüketmemiz ÅŸarttır.
Tamam ne güzel lizin yönünden zengin kaynakları tüketirim, iÅŸin içinden çıkarım diye düÅŸünüyorsanız, yanılıyorsunuz demektir. Vücudumuzun lizini ciltte var olan kollajen yapıyı düzenleyebilmesi adına kullanabilmesi için bazı ön koÅŸulların gerçekleÅŸmesi gerekmektedir. Buradaki, önemli nokta enerji dengesidir. Çok akıllı olan organizmamız vücut için gerekli olan ihtiyaçlarını, gereksinimleri öncelik sırasına göre gerçekleÅŸtirmektedir. EÄŸer biz günlük beslenmemizde proteinlere ağırlık verip yetersiz enerji alırsak, dolayısıyla ilk hedef yaÅŸamı sürdürebilmek olduÄŸu için organizmamız bu proteinleri günlük yaÅŸamamız için gerekli olan enerji açığını kapatmak adına kullanır. EÄŸer günlük yeteri miktarda protein yanında karbonhidrat ve yaÄŸ tüketiminiz varsa, o halde kollajen yapının tamiri mümkün olabilir. Bir nevi enerji dengesi aminoasitlerden protein sentezlenebilme verimliliÄŸini belirleyen bir kıstastır.
Bu arada, proteinin yetersiz alınması kadar yüksek miktarlarda alınmasının da dermis ( cilt) dokusuna zararı vardı. Aşırı miktarda alınan aminoasitler kollajen yapıyı iyileÅŸtireceÄŸi yerde bozmaktadır. Cilt saÄŸlığımız için ona özgü aminoasit tüketimini artırarak, cildimizi güzelleÅŸtirebiliriz. Ancak yukarıda da bahsettiÄŸim gibi vücudun bu aminoasitleri kullanabilmesi için baÅŸta yeterli enerji almanız gerekmektedir. Bunun yanında alınan enerjinin miktarı kadar içeriÄŸi de oldukça önemlidir. Yani enerji komposizyonuz da proteinler kadar, karbonhidratlar ve yaÄŸların oranı da yeterli olması gerekmektedir. Bunun içinde anahtar tahmin edebileceÄŸiniz gibi yeterli ve dengeli beslenmedir.
Enerji dengesi, proteinin önemini anlattıktan sonra bu yenileme iÅŸlemi için gerekli olan vitamin ve minerallerden en önemlisinden bir tanesi C vitaminidir. C vitamini olmaksızın yenileme iÅŸleminin gerçekleÅŸmesi mümkün deÄŸildir. Bunun yanında A vitamini, E vitamini, selenyum cilt saÄŸlığı korumada olmazsa olmazlardandır. Yapılan belli baÅŸlı çalışmalara deÄŸinecek olursak;
Amerikan Dermatoloji akademisine göre de; cildi besleyen vitamin, mineral, antioksidan ve diÄŸer besin öÄŸelerinin alınması cildin saÄŸlıklı kalmasında oldukça etkilidir.
Ä°nsan beslenmesinde yeri büyük olan A vitamini, hücresel farklılaÅŸmada, dermis dokunun geliÅŸiminde ve normal hücrenin dış etkenlerden korunmasında önemli bir rol oynamaktadır(2). Akne gibi bazı cilt hastalıkların tedavisinde kullanılan A vitamini, ayrıca dermisin yapısında bulunan kollajenin güneÅŸ ışınından zarar görmesini engellemektedir yada etkiyi azaltmaktadır. Çalışmalarca da gösterilmiÅŸtir ki, A vitamini yetersiz beslenenlerde ultra viyole ışınlarına karşı ciltlerinin deformasyonun daha fazla olduÄŸu tespit edilmiÅŸtir (3).
Bilimsel dergide yayınlana baÅŸka bir makaleye göre, günlük sebze ve meyve tüketimini artırmanın cilt saÄŸlığına olumlu katkısı olduÄŸu belirtilmiÅŸtir(4).
Ayrıca düÅŸük selenyum düzeyi de cilt lezyonlarına davetiye çıkarmaktadır(5). Selenyumdan zengin besinler ise, baÅŸta ton balığı olmak üzere, soÄŸan ve asarmısakta yoÄŸun miktarda bulunmaktadır.
E vitamini ise antioksidan olarak, oksidatif stresin cildinize olan zararlarını hafifletmektedir. Bir nevi çevresel dış etkenlere karşı cildimizin defans etme görevini ele almaktadır(6).
Son zamanlarda yapılan baÅŸka bir çalışmada ise, günlük beslenmemizde ÅŸeker ve ÅŸekerli besinlerin tüketimini en az indirip, meyve ve sebze tüketimini artırarak, tam tahıllı ürünleri tercih ederek akne oluÅŸumunu azaltabileceÄŸi vurgulanmıştır(7,8). Ayrıca günlük beslenmenizde zeytin yağına yer vermeniz ile de aknelerin azalabileceÄŸi saptanmıştır(7).
Tabi ki son olarak su alımından bahsetmek gerekmektedir. Su doÄŸal olarak cildi nemlendirir. Ciltte bulunan hücrelerin fonksiyonlarını tam anlamıyla gerçekleÅŸtirmesi için oldukça önemlidir. Dolaşımın artması ve düzenli olması, hücrelere daha düzenli besin ve oksijen taşınması demektir. Daha saÄŸlıklı bir vücut için sporda çok önemli bir faktördür. Spor, dolaşım sisteminin saÄŸlıklı fonksiyon görmesini saÄŸlar.
Sonuç olarak cilt saÄŸlığımız için, cildimizin gençliÄŸini ve yapısını koruyabilmenin yolu yeterli ve dengeli beslemeden geçmektedir. Günlük yaÅŸantımızda uygulayabileceÄŸimiz, cilt saÄŸlığımız korumaya yönelik beslenme önerileri ise;
- Bütün besin gruplarından ( et grubu, sebze ve meyve grubu, tahıl grubu (az iÅŸlenmiÅŸ), süt grubundaki besinler ve son olarak et grubundaki besinler beslenmemizde yer almalıdır.
- Özellikle lizinden zengin olan kaynaklardan, balık eti, hindi eti, dana eti, kuru baklagiller ( barbunya, nohut, mercimek, kuru fasulye vb.), soya fasulyesi, gravyer ve cheddar peyniri baÅŸta olmak üzere peynirlere beslenmenizde yer vermelisiniz.
- C vitaminden zengin baÅŸta koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler ve turunçgillere tüketimine ağırlık vermelisiniz.
- A vitamin, açısından da, zengin kaynaklardan havuç, yumurta, süt günlük beslenmenizde yer vermelisiniz.
- PiÅŸirilen yemekler için katı yaÄŸ yerine sıvı yaÄŸ kullanarak E vitamin alımınızı artırabilirsiniz. Bunun yanında da, fındık, kuru baklagillerde E vitamini açısından iyi kaynaklar arasında yer almaktadır.
- Su tüketiminizi artırmak cildinizin nem dengesi için oldukça önemlidir. (saÄŸlıklı bireylerin ortalama günlük su ihtiyaçları 1,5 – 2 lt civarındadır.)
- Beslenmenizden ÅŸeker ve ÅŸekerli gıdaları, niÅŸasta içeriÄŸi yüksek olan gıdaları çıkartarak, tam tahıllı ürünleri tüketerek cilt saÄŸlığınıza katkı saÄŸlayabilirsiniz.
Son olarak saÄŸlıkla ilgili her durumda önemli olduÄŸu gibi, cilt saÄŸlığı ve devamlılığı için de yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir ve diÄŸer uygulanan iyileÅŸtirici uygulamalarının sonucuna olumlu yönde katkı yapmaktadır. Protein yapıları ( ister yapısal, ister enzimatik, ister kas yapısı, ister yapısal ( kollajen gibi) isterse de savunma mekanizmamızda yer alan olsun) zaman geçtikçe fonksiyonlarında azalma olacağı bir gerçektir. Bu yüzden de beslenmenin yanında dermakozmetik ürünlerin kullanımı gibi dıştan yapılacak müdahaleler oldukça önemlidir. YaÅŸlanma etkisinin görülmesini ertelemek, bu etkinin daha sonraki dönemlerde görülmesi yada en az ÅŸeklide cildiniz hasar görebilmesi içinde bu bakımların yanında besleme de oldukça önemlidir.
Uzman Diyetisye Nebahat Keskin
Ankara
YAZI Ä°ÇÄ°N YARARLANILAN KAYNAKLAR
1. Baysal A., Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, Ankara -2002
2. Dioguardi S. F., Nutrition and skin. Collagen integrity: a dominant role for amino acids, Clinics in Dermatology (2008) 26, 636–640.
3. Fu PP, Xia Q, Yin JJ, and et al., Photodecomposition of vitamin A and photobiological implications for the skin, Photochem Photobiol. 2007 Mar-Apr;83(2):409-24..
4. UV Radiation Induces Vitamin A Deficiency In Skin, http://www.sciencedaily.com/releases/1999/03/990331063314.htm
5. http://www.saglikkutuphanesi.com/Alternatif_T%C4%B1p/Cilt_G%C3%BCzelli%C4%9Fi_%C4%B0%C3%A7in_Sa%C4%9Fl%C4%B1kl%C4%B1_Beslenme_i1416.htm
6. Huang Z, Pei Q,and et al., Low selenium status affects arsenic metabolites in an arsenic exposed population with skin lesions, Clin Chim Acta. 2008 Jan;387(1-2):139-44.
7. Shvedova A., A., Kisin E., Murray A., and et al., Enhanced oxidative stress in the skin of vitamin E deficient mice exposed to semisynthetic metal working fluids, Toxicology, Volume 176, Issues 1-2, 1 July 2002, Pages 135-143.
8. .Smith R. N., Braue A., Varigos G. A., and Mann N. J., The effect of a low glycemic load diet on acne vulgaris and the fatty acid composition of skin surface triglycerides, Journal of Dermatological Science Volume 50, Issue 1, April 2008, Pages 41-52.
9. B Berra, AM Rizzo , Glycemic index, glycemic load, wellness and beauty: the state of the art, Clin Dermatol. 2009 Mar-Apr;27(2):230-5.